怎么做俯臥撐？

俯臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)的“俯臥撐”已經(jīng)替代了前網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)“打醬油”，表達(dá)了對(duì)時(shí)事不關(guān)心、不評(píng)論，只做自己事的態(tài)度。

（一）按身體姿勢(shì)分

按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)俯臥撐1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。2．中姿俯臥撐（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。3．低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

（二）按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭俯臥撐肌發(fā)力2.寬距俯臥撐大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

（三）從準(zhǔn)備姿勢(shì)分

從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。1．全掌式全手掌撐地的一種方法。2．拳式以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

（四）從練習(xí)的形式分

從練習(xí)的形式來可分為以下幾種1．普通練習(xí)法按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。俯臥撐2．負(fù)重練習(xí)法在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3．擊掌練習(xí)法在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習(xí)法可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

[編輯本段]練習(xí)方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（一定只能用鼻），撐時(shí)俯臥撐就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。